Mars Khendra Kusfriyadi


PERTAMA yang ingin saya sampaikan bahwa organisasi profesi Persatuan Ahli Gizi Indonesia terutama DPD Persagi Kalteng sangat mendukung upaya diversifikasi pangan dan peningkatan konsumsi pangan lokal. Kami juga berterimakasih karena selalu dilibatkan dalam berbagai kegiatan BKP khususnya dalam lomba cipta menu B2SA.

Baik, kalau kita mulai dengan pertanyaan apakah pangan lokal itu dapat menggantikan sepenuhnya posisi beras atau nasi dalam konsumsi sehari-hari masyarakat. Saya rasa jawabannya tidak mungkin. Karena jujur saja, nasi itu memang enak, namun jika ketersediaan beras dan keterjangkauan harganya yang semakin tinggi, kemungkinan beralih pada konsumsi pangan lokal, memiliki peluang. Apalagi jika nilai gizinya sama/setara, atau bahkan mungkin melebihi serta memiliki beberapa keuntungan seperti kandungan komponen bioaktif yang dapat berperan sebagai pangan fungsional .

Masyarakat mungkin bertanya-tanya apakah jika tidak makan nasi, kami bisa kenyang ? Sering kali kita dengar statement di masyarakat, kalau cuma makan lontong saja rasanya seperti belum makan (padahal bahan baku nya sama yaitu beras) apalagi jika hanya makan ubi/singkong rebus atau talas goreng?.

Image seperti inilah yang terkadang membuat pemerintah kesulitan dalam mempromosikan konsumsi pangan lokal dalam upaya diversifikasi konsumsi aneka ragam makanan. Kalau sudah seperti ini, sebaiknya yang kita lakukan adalah terus mengedukasi masyarakat bahwa beras atau nasi bukanlah satu-satunya sumber makanan pokok atau sumber karbodirat yang dapat mereka konsumsi. Ada banyak pilihan diantaranya ubi kayu/singkong, talas, jagung, sagu, gandum, sorgum, rye, pisang.

Sebaiknya kita harus memahami konsep gizi seimbang dan konsep isi piringku terlebih dahulu. Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan dan Organisasi Profesi Persagi telah bersepakat bahwa semboyan 4 sehat 5 sempurna yang dulu sempat popular sejak tahun 50-an menjadi kurang relevan karena pada dasarnya susu bukanlah suatu penyempurna dalam hidangan makanan. Susu memang memiliki nilai gizi yang tinggi namun sebagian orang terkadang tidak bisa mengkonsumsi susu karena setelah meminumnya terjadi diare. Hal ini berhubungan dengan keberadaan enzim lactase dalam system pencernaan, atau yang dikenal dengan gejala lactose intolerance.

Disamping itu, saat ini susu bukanlah suatu minuman yang prestise dan sulit didapat seperti pada jaman dulu. Bahkan sekarang, susu dijual dengan beragam varian dan pilihan serta diperkaya dengan berbagai nutrisi tambahan seperti DHA, EPA, dan lain-lain.  Oleh karena itu, slogan tersebut berangsur ditinggalkan dan beralih pada slogan gizi seimbang, yang mengandung arti apa yang masuk dalam tubuh kita harus setara dengan yang dikeluarkan (balance)

Penerapan gizi seimbang dalam kehidupan sehari-hari dengan konsep balance antara yang masuk dan keluar, maka wajib menjalankan 4 pilar gizi seimbang, yaitu, makanlah aneka ragam makanan, lakukan aktifitas fisik dan olah raga secara teratur, perilaku hidup sehat, dan selalu memantau berat badan.

Yang pertama, makanlah aneka ragam makanan. Tidak ada satu jenis makanan yang lengkap zat gizinya kecuali Air Susu Ibu (ASI), cuma ASI kan hanya untuk bayi usia 0-6 bulan. Setelah itu kandungan gizi nya juga menurun.

Sering pula kita temui ada bahan makanan yang tinggi karbohidrat namun rendah proteinnya, atau tinggi protein namun rendah lemaknya, atau tinggi lemak dan tinggi protein namun rendah kandungan vitamin dan mineralnya. Ada pula bahan makanan yang  tinggi vitamin dan mineral namun minim karbohidrat dan proteinnya.  Sehingga lebih wise / bijaksana jika kita mengkonsumsi aneka ragam makanan agar semua kebutuhan zat gizi terpenuhi.   

Pertanyaannya berikutnya adalah seberapa banyak kebutuhan akan zat gizi tersebut?

Kementerian Kesehatan RI telah mengeluarkan Permenkes No 28 Tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia.  AKG diartikan sebagai suatu nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan karakteristik tertentu yang meliputi umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis, untuk hidup sehat

Dari sini diketahui bahwa untuk orang dewasa laki-laki usia produktif (30-49 tahun), BB 60 kg, TB 166 cm membutuhkan energi sebesar 2550 kkal, protein 65 g, lemak 70 g, karbodihrat 415 g, serat 36 g, dan 2,5 liter air dalam sehari.  Sedangkan untuk perempuan diusia yang sama membutuhkan 2150 kkal, 60 g, lemak 60 g, karbohidrat 340 g, serat 30 g dan 2,35 lt air.

Untuk menyeimbangkan pemasukkan tadi, maka dianjurkan untuk melakukan aktifitas fisik dan olah raga secara teratur. Aktifitas fisik dapat berupa melakukan pekerjaan, bejalan, berlari, menyapu rumah, menaiki dan menuruni tangga, dan lain-lain. Aktifitas fisik dikategorikan menjadi aktifitas fisik tinggi, sedang dan rendah.  Sedangkan olah raga, sebaiknya dilakukan minimal 3 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit perkali olah raga. Kita dapat melakukan olah raga seperti jogging, bersepeda, memanah, main futsal, bermain bulutangkis, dan lainnya. Harapannya energi yang masuk melalui makanan dapat dikeluarkan kembali melalui aktiftas fisik dan olah raga.

Nah, jika yang masuk dan yang keluar sudah dirasakan cukup seimbang, jangan lupa untuk selalu berperilaku hidup bersih supaya kita selalu terhindar dari segala macam penyakit apalagi disaat seperti pandemi saat ini. Perilaku hidup bersih dan sehat wajib dilakukan, seperti sering mencuci tangan, memakai masker, jaga jarak, mandi minimal 2 kali sehari, memotong kuku,  dan lain-lain. Apabila kita terapkan perilaku seperti ini, maka badan kita tidak mudah sakit dan tidak berdampak pada konsumsi dan aktiftas kita sehari-hari sehingga bisa lebih produktif.

Terakhir, rajin-rajinlah memantau berat badan. Hal ini karena indicator yang paling mudah diamati jika terjadi ketidakseimbangan adalah berat badan. Berbahagialah bagi mereka yang memiliki tubuh yang ideal. Mau kemana saja, jalan sama siapa aja, menggunakan pakaian apa saja selalu pas dan tidak banyak keluhan. Tubuh yang ideal dapat diketahui dari proporsi antara berat badan dan tinggi badan atau kenal sebagai indek massa tubuh (IMT).   Berdasarkan IMT, tubuh kita dikategorikan menjadi sangat kurus, kurus, normal, overweight, obesitas.

Setelah memahami konsep gizi seimbang, sekarang kita bahas tentang “isi piringku”.  

Sebenarnya konsep “isi piringku” ini dimaksudkan untuk mengganti slogan “4 sehat 5 sempurna”.  Isi piringku menggambarkan jenis dan porsi makanan sehat dalam satu kali makan. Sayuran dan buah-buahan menempati setengah isi piring, tepatnya sayuran ¾ dengan 3-4 porsi sehari sedangkan buah-buahan 2-3 porsi sehari. Makanan pokok menempati ¾ isi piringku dengan porsi 3-4 porsi dan ¼ nya lagi diisi dengan lauk pauk 2-3 porsi sehari. Ditambah dengan perilaku cuci tangan pake sabun sebelum makan dan perbanyak minum air putih minimal 2,5 liter sehari.

Apakah isi piringku dapat diisi dengan pangan lokal? Jawabannya tentu saja bisa. Pangan lokal dimaknai sebagai bahan makanan yang ditemui dan diproduksi secara lokal sehingga biasanya harganya juga terjangkau.

Setiap daerah memiliki pangan lokal yang berbeda beda namun karena ketidaktahuan, masyarakat jarang memanfaatkannya.  Seperti contoh ubi kayu atau singkong.  Selama ini kita hanya memposisikan singkong sebagai kudapan yang disajikan bersama saat minum teh atau kopi di sore hari. Ataupun talas yang diiris tipis kemudian digoreng dan disajikan sebagai snack atau makanan kudapan.  Padahal kedua pangan ini dapat menggantikan nasi dalam isi piringku.  

Nah, soal ganti mengganti komposisi isi piringku dengan beragam jenis makanan, kita harus memiliki daftar bahan makanan penukar. Daftar ini mudah didapat dan didownload di internet dari beragam sumber. Namun pemerintah melalui Kementerian Kesehatan juga telah membuatnya, sehingga membantu masyarakat dalam menentukan pilihan bahan makanan pengganti nasi. Dengan kata lain bahan makanan tersebut mempunyai jumlah zat gizi yang setara atau ekivalen dengan energi, karbohidrat, protein dan lemak. Sebagai contoh nasi ¾ gelas dapat digantikan dengan 2 buaj kentang berukuran sedang, tempe 2 potong sedang dapat digantikan dengan kacang tanah sebanyak 2 sendok makan, daging ayam 1 potong sedang dapat digantikan dengan ikan teri sebanyak 1 sendok makan.

Untuk bahan makanan pokok setiap penukar mengandung 175 kalori,  40 gram karbohidrat, dan 4 gram protein.  Jadi untuk nasi 100 gram atau ¾ gelas dapat digantikan dengan singkong dengan ukuran 1 ½ potong (berat sekitar 120 gram), atau digantikan dengan talas ½ biji ukuran sedang (125 gram), jika diganti dengan jagung maka diperlukan 3 biji ukuran sedang (125 gram), atau diganti dengan kentang 1 biji sedang (210 gram), atau digantikan dengan macaroni ½ gelas (50 gram), juga bisa digantikan dengan tepung maizena sebanyak 10 sendok makan (50 gram), tepung terigu 5 sdm,

Untuk bahan makanan sumber protein hewani (rendah lemak), setiap penukar nya mengandung 50 kalori, 7 gram protein dan 2 gram lemak.  Misalnya 1 ptg daging ayam, 1 potong daging sapi bisa diganti dengan ½ ekor ikan lele atau 1/3 ekor ikan mas. Sedangkan untuk bahan makanan sumber protein hewani (lemak sedang), setiap penukar nya mengandung 75  kalori, 7 gram protein dan 5 gram lemak. Contohnya 1 ptg daing kambing bisa diganti dengan 10 bj bakso, 1 butir telur ayam, atau 5 butir telur puyuh.

Untuk bahan makanan sumber protein nabati, setiap penukar mengandung 7 gram karbohidrat, 5 gram protein, 3 gr lemak dan 75 kalori. Misalnya 1 bj tahu ukuran besar bisa digantikan dengan 2 ptg tempe, 2 sdm kacang hijau, 2 ½ sdm kedelai.

Untuk bahan makanan sumber vitamin dan mineral, terutama sayuran dan buah-buahan. Untuk sayuran terdapat 3 golongan sayuran yaitu golongan A (kandungan kalori dapat diabaikan : oyong, lobak, selada, tomat, jamur kuping, ketimun), golongan B (mengandung 25 kalori, 1 gr protein, 5 gr KH : bayam, kangkong, labu waluh, kacang panjang, buncis, tauge, terong dan wortel), golongan C (mengandung 50 kal, 3 gr protein, 10 gr KH : bayam merah, daun katuk, daun melinjo, daun singkong, daun pepayam nagka muda). Sedangkan buah-buahan, setiap satuan penukar mengandung 50 kalori, 12 gr karbohidrat (pisang 1 bh setara dengan 1 bj apel, 20 bh anggur, 2 bj besar durian, 3 bj kurma, 1 ptg bsr melon, dll).

Untuk susu tanpa lemak, satu satuan penukar mengandung 75 kkal, 7 gr protein dan 10 gr KH. Untuk susu rendak lemak, satu saruan penukar mengandung 125 kakal, 7 gr protein, 6 gr lemak, 10 gr KH. Sedangkan untuk susu tinggi lemak/full cream, satu satuan penukar mengandung 150 kkal, 7 gr protein, 10 gr lemak, 10 gr KH. Sedangkan untuk golongan minyak, satu satuan penukar mengandung 50 kkal, 5 gr lemak

Untuk merubah pola konsumsi masyarakat ke arah gizi seimbang dengan konsumsi aneka ragam pangan lokal, mungking tidak semudah membalikkan telapak tangan. Akan tetapi jika informasi dan promosi aneka pangan lokal yang dapat saling mensubtitusi dalam isi piringku, maka perubahan pola konsumsi tersebut dapat dilakukan secara bertahap. Misalnya ada komitmen untuk mengganti nasi dalam sehari dilakukan 1 hari dalam 1 minggu.

Perlu diketahui bahwa pangan lokal selain nasi, kebanyakan mengandung komponen bioaktif sehingga dapat dijadikan sebagai pangan fungsional, contohnya kandungan serat yang tinggi sehingga sangat baik untuk saluran pencernaan. Kandungan lemak omega 3 pada sumber protein dapat meningkatkan imunitas tubuh.

Sayuran dan buah-buahan yang banyak mengandung senyawa anti oksidant / atau senyawa flavonoid yang bermanfaat dalam pencegahan kanker dan peningkatan imunitas. Apalagi seperti saat ini di masa pandemic, sangat baik bagi kita untuk mengkonsumsi lebih banyak pangan lokal.

Jadi, selaku ahli gizi kami sangat mendukung dan menyarankan konsumsi pangan lokal dalam rangka meningkatkan diversifikasi konsumsi pangan dan peningkatan daya tahan tubuh terhadap penyakit.***

(Penulis adalah Ketua DPD PERSAGI KALTENG. Tulisan merupakan paparan yang disampaikan pada acara talk show ketahanan pangan, 19 Agustus 2020, di Aula Hapakat Kantor Gubernur Kalimantan Tengah)

Editor : nto
Reporter :